স্থায়ী এবং স্বাস্থ্যসম্মতভাবে ওজন কমানোর জন্য একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা হল দীর্ঘমেয়াদে ওজন ঠিক রাখার সর্বোত্তম কৌশল।
ওজন ঠিক রাখার ৫ টি কৌশল
ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া এবং কর্মঠ হওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এখানে কিছু সহজ জিনিস সম্পর্কে বলা হল যা আপনি প্রতিদিন করতে পারেন এবং যা আপনাকে স্বাস্থ্যসম্মতভাবে এবং দীর্ঘস্থায়ী ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে। কারণ আমরা পরের দিন তা ফিরে পাওয়ার জন্য ওজন কমাতে চাই না।
১. আপনার পছন্দের খাদ্য তালিকায় ভারসাম্য আনুন
ক্যালরির ভারসাম্যতা হল আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণের চাবিকাঠি। অনেক ক্ষেত্রে আপনার পছন্দের খাবারগুলি কম খেতে হবে কারণ সেগুলিতে ক্যালোরি বেশি। গড় প্রস্তাবিত দৈনিক ক্যালোরি গ্রহন পুরুষদের জন্য ২২০০ ক্যালোরি এবং মহিলাদের জন্য ১৮০০ ক্যালোরি। আরও সঠিকভাবে ক্যালরি হিসেব করার জন্য আপনাকে আপনার বয়স, লিঙ্গ, উচ্চতা, ওজন এবং কার্যকলাপ বিবেচনা করতে হবে।
যখন আপনি আপনার শরীরে যতটুকু দরকার তার চেয়ে বেশি ক্যালোরি খান, এই অতিরিক্ত ক্যালোরি আপনার শরীরে চর্বি হিসাবে সঞ্চিত হবে, যার ফলে ওজন বৃদ্ধি পাবে। টোটাল ডেইলি এনার্জি এক্সপেন্ডিচার (TDEE) বলতে বোঝায় আপনার শরীর ২৪ ঘন্টায় মোট কত ক্যালোরি খরচ করে, যা শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং বিপাকীয় ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে পোড়ানো ক্যালোরি সহ। অতএব, আপনি যদি ওজন কমাতে চান, তাহলে আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা আপনার TDEE থেকে কম হওয়া উচিত। আপনার ক্যালোরি গ্রহণের ভারসাম্য বজায় রাখতে, আপনি নিম্নলিখিত কাজগুলোর মধ্যে একটি চেষ্টা করতে পারেন:
কম খাবার পরিবেশন করা
আপনার কম খাদ্য গ্রহণ ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে সাহায্য করতে পারে। দরকার হলে খাওয়ার সময় ছোট প্লেট ব্যাবহার করুন। পাশাপাশি নিয়মিত ব্যায়াম শরীরের ক্যালোরি ভাঙতে সহায়তা করবে।
পছন্দের খাবার
যদি আপনার প্রিয় খাবারে ক্যালোরি বেশি থাকে, তবে ওজন কমানোর জন্য আপনাকে সেগুলি একেবারে ছেড়ে দিতে হবে না। আপনি যদি উচ্চ-ক্যালোরি খাবার পছন্দ করেন তবে আপনার পরবর্তী খাবারের জন্য একটি কম-ক্যালোরিযুক্ত খাবার বেছে নিন যাতে আপনার মোট ক্যালোরি গ্রহণ আপনার দৈনিক ক্যালোরির মাত্রা অতিক্রম না করে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি সন্ধ্যায় বুফেতে আপনার বন্ধুদের সাথে খেতে যান তবে দুপুরের খাবারে একটি স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন।
২. আপনি কি খাচ্ছেন তা খেয়াল রাখুন
স্বাস্থ্যকর খাবার শরীরের জন্য খুবই উপকারী। আপনি যে খাবারগুলো পছন্দ করেন তা তালিকাভুক্ত করুন এবং সেগুলো স্বাস্থ্যকর কিনা সে সম্পর্কে সচেতন হন। যখনই পারেন স্বাস্থ্যকর খাবার নির্বাচন করুন। এখানে কিছু সহজ নিয়ম মনে রাখতে হবে:
কম চর্বিযুক্ত খাবার বেছে নিন
উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার কম খেলে আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির পরিমাণ হ্রাস পাবে এবং অপ্রয়োজনীয় ওজন বৃদ্ধি রোধ করবে। আপনি কি জানেন যে ১ গ্রাম চর্বিতে ৯ ক্যালোরি থাকে যেখানে একই পরিমাণ প্রোটিন বা কার্বোহাইড্রেটে থাকে মাত্র 4 ক্যালোরি?
যখন রান্না করেন:
- স্বাস্থ্যকর তেল বেছে নিন যাতে স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম থাকে, যেমন সূর্যমুখী, সয়া বিন, ভুট্টা, ক্যানোলা এবং অলিভ অয়েল।
- প্রক্রিয়াজাত, চর্বিযুক্ত মাংসের চেয়ে তাজা, চর্বিহীন মাংস/মুরগি বেছে নিন এবং মাংসে চর্বি দৃশ্যমান থাকলে তা সরিয়ে নিন।
আপনি যখন বাইরে খাচ্ছেন:
- ক্রিম বা উচ্চ চর্বিযুক্ত দুধ এড়িয়ে চলুন কারণ এই খাবারগুলিতে ক্যালোরি বেশি থাকে।
- স্যুপ জাতীয় খাবার খান।
- সাধারণ চাল খান, পারলে বাদামী চাল বেছে নিন। বাদামী চাল স্বাস্থ্যে উপকারিতা ছাড়াও, এটি আমাদের দীর্ঘ সময় ধরে ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
কম চিনিযুক্ত খাবার এবং পানীয় বেছে নিন
চিনি কোন পুষ্টি ছাড়াই অনেক ক্যালোরি সরবরাহ করে। এই ক্যালোরিগুলি আপনার ক্ষুধা নষ্ট করতে পারে এবং ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ বাড়াতে পারে। বিশেষত, ডায়াবেটিস রোগীদের তাদের রক্তে শর্করার মাত্রা সম্পর্কে সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে। আপনার চিনি খাওয়া কমাতে এখানে কিছু টিপস রয়েছে:
আপনার তৃষ্ণা মেটাতে বেভারেজ জাতীয় পানীয়ের পরিবর্তে সাধারণ পানি খান। যখন আমরা পানি পান করি, তখন তা পেট ভরতে সাহায্য করে, যা আমাদের খাওয়ার পরিমাণ কমিয়ে দেয়।
- চা বা কফিতে অতিরিক্ত চিনি দেওয়া থেকে বিরত থাকুন
- ডেজার্টে কম চিনি ব্যাবহার করুন।
পর্যাপ্ত ফল এবং সবজি খান
ফল ও সবজিতে স্বাভাবিকভাবেই ক্যালোরি কম এবং পুষ্টি ও ফাইবার বেশি। তাই ক্ষুধার কমানোর জন্য পর্যাপ্ত ফল ও সবজি খেতে পারেন। এছাড়াও, স্বাস্থ্যকর রান্নার পদ্ধতি অনুসরণ করুন, যেমন স্টিমিং বা কম তেল দিয়ে সবজি রান্না করুন।
চর্বিমুক্ত প্রোটিন জাতীয় খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন
খাবারের ক্ষেত্রে সর্বদা নিশ্চিত করুন যে আপনার প্রতিটি খাবারে চর্বিহীন প্রোটিন খাবার রয়েছে। প্রোটিন আপনার বিপাকীয় হার বাড়াতে এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য ক্ষুধা নিবারণ করতে সাহায্য করতে পারে, সম্ভাব্য ওজন হ্রাসে সহায়তা করে। আপনি কীভাবে আপনার ডায়েটে চর্বিহীন-প্রোটিন খাবার অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। যেমন- সকালের নাস্তার সময় ননফ্যাট দই বা কম দুধ খান এবং আপনার প্রধান খাবারের সময় একটি চর্বিহীন মাংস/মুরগি, মাছ বা ডাল বেছে নিন।
৩. সপ্তাহে অন্তত ৫-৬ ঘন্টা সময় শারীরিক ব্যায়ামের পিছনে ব্যয় করুন
শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য শারীরিক ব্যায়াম অপরিহার্য, কারণ এটি ক্যালোরি বার্ন করে যা আমরা সারাদিন ধরে খেয়েছি। ওজন বৃদ্ধি রোধ করতে, আপনার খাদ্যের প্রতি সচেতন থাকার পাশাপাশি প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে ৫-৬ ঘন্টা মাঝারি পরিশ্রমের শারীরিক কার্যকলাপে ব্যস্ত থাকা উচিত। ব্যায়াম আপনার শরীরের শক্তি বাড়ানোর পাশাপাশি চর্বি কমাতেও অবদান রাখে।
মোটামুটি পরিশ্রমের ব্যায়াম আপনার হৃদস্পন্দনকে স্বাভাবিকের চেয়ে ৬৫-৭৫% পর্যন্ত বাড়িয়ে দেয়। আপনি এখনও কথা বলতে পারবেন কিন্তু কার্যকলাপের সময় গান গাইতে পারবেন না। আপনার স্বাভাবিক হার্ট রেট এই সূত্র ব্যবহার করে হিসাব করতে পারেন: ২২০ – (আপনার বয়স)।
সাধারণ কিছু শারীরিক পরিশ্রমের উদাহরণ হল বিনোদনের জন্য ব্যাডমিন্টন খেলা, দ্রুত হাঁটা, অবসর সময়ে সাইক্লিং এবং টেনিস। মনে রাখবেন,আপনার দৈনন্দিন কাজকর্মও এক ধরনের ব্যায়াম হতে পারে!
এই টিপসগুলির সাথে আপনার দৈনন্দিন জীবনে ব্যাবহার করুন:
- লিফট বা এস্কেলেটরের পরিবর্তে সিঁড়ি ব্যবহার করুন। এমনকি দিনে অতিরিক্ত 15 মিনিট হাঁটাও অনেক স্বাস্থ্যের সুফল বয়ে নিয়ে আসতে পারে। আপনার গন্তব্যের এক বা দুটি স্টপেজ আগে বাস থেকে নামুন এবং বাকি পথ হাঁটুন।
- ঘর মুছা বা জানালা পরিষ্কার করার মতো গৃহস্থালীর কিছু কাজ আপনাকে বাড়িতে থাকাকালীন সক্রিয় রাখতে সাহায্য করবে।
৪. সুঠাম দেহ তৈরি করুন
শারীরিক কার্যক্রম অতিরিক্ত স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে। স্ট্রেংথ ট্রেনিং শুধুমাত্র হাড় এবং পেশীর শক্তিকে বাড়াতে সাহায্য করে না বরং পেশীর ভর বাড়াতেও সাহায্য করে, যা বিশ্রামের সময় বিপাকীয় হারকে বাড়িয়ে দেয়। যা আপনার শরীরকে আরও ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে। আপনি সপ্তাহে অন্তত দুবার মাসল বাড়ানোর জন্য ব্যায়াম করুন যাতে প্রধান পেশীগুলো (পা, নিতম্ব, পেট, পিঠ, বুক, কাঁধ এবং বাহু) জড়িত থাকে। পেশী তৈরি করতে, আপনাকে বার বার একই ব্যায়ামের পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
৫. নিয়মিত খাবার খান
খাবার এড়িয়ে যাওয়ার ফলে আপনি প্রায়শই বাড়তি নাস্তা করবেন বা বেশি পরিমাণে খেতে পারেন, যার ফলে আপনি আরও বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করবেন। কিছু টিপস মাথায় রাখতে পারেন:
সকালে আপনি স্বাস্থ্যকর খাবার যেমন গোটা শস্য, কম চিনি যুক্ত এবং কম চর্বিযুক্ত খাবার এবং/অথবা ফল/সবজি ইত্যাদি পর্যাপ্ত পরিমানে খেতে পারেন যা আপনাকে সারাদিন শক্তি প্রদান করবে।
উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত স্ন্যাকস (যেমন চিপস, চকোলেট) ইত্যাদি আপনার জলখাবারে অন্তর্ভুক্ত না করার চেষ্টা করুন।
মনে রাখবেন
পর্যাপ্ত স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নিয়ে আপনার ক্যালোরির ভারসাম্য বজায় রাখুন। কম চর্বি/তেল এবং চিনিযুক্ত খাবার এবং পানীয় পান করুন এবং তৈরি করুন। প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে ১৫০-৩০০ মিনিট মাঝারি থেকে ভারি শারীরিক কার্যকলাপে সক্রিয় থাকুন। সপ্তাহে অন্তত দুবার পেশি বাড়াতে ব্যায়াম করুন। নিয়মিত খাবার খান যাতে আপনি জলখাবার বা অতিরিক্ত খাওয়ার জন্য প্রলুব্ধ না হন। আপনি যদি সফলভাবে দ্রুত ওজন হ্রাস করতে থাকেন বা আপনার শরীরের চর্বির হার হ্রাস করতে থাকেন তাহলে হঠাৎ করে অস্বাস্থ্যকর খাবার ওয়াতে ফিরে যাবেন না।
স্বাভাবিক এবং স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন কমানোর জন্য যাত্রা শুরু করার আগে একটি শেষ টিপস: পর্যাপ্ত ঘুমানো খুবই গুরুত্বপূর্ণ কারণ গবেষণায় দেখা গেছে যে ঘুম বঞ্চিত ব্যক্তিদের ক্ষুধা বৃদ্ধির প্রবণতা থাকে, তাই প্রতি রাতে পর্যাপ্ত ঘুমান যদি সে পরিমাণ সময় আপনার কাছে থাকে।
